真冬で外に出るのは億劫!そんな時に自宅できる運動方法

冬

寒くて家から出る頻度が減ってしまう冬場。クリスマスや年末年始など、美味しいものを食べるイベントが立て続けにあることもあって、この時期に体重増加してしまう妊婦さんは多いです。

 

特に後期にさしかかっている妊婦さんは要注意!気を抜くと1ヶ月で3kgも太ってしまい産後元の体重に戻すのに苦労してしまいます。

 

イベントを楽しむためにも、日々の体重管理に気を付けていきましょう。ここでは外に出て運動するのが難しい、冬場におすすめのダイエット方法をご紹介します。

腹筋でインナーマッスル強化

妊娠中の腹筋

妊娠中にも腹筋はおすすめです。腹筋と言っても、寝っころがった状態から完全に起き上がる方法はNG。

 

起き上がってしまうとお腹を圧迫して赤ちゃんが苦しくなってしまうので、上半身を起こしておへそを覗き込む程度にしてください。

 

腰を痛めないために絨毯の上や、厚みのあるマットの上で行うのがおすすめです。ベッドなどで行うと、腰が沈み込んで腰痛の原因になってしまうので気を付けて下さい。

 

1回当たり10〜20回を目安に行います。回数が多ければいいというものではないので、毎日続けることを目標としましょう。

骨盤底筋を鍛えて代謝アップ

骨盤底筋を鍛えておくと代謝が上がるだけでなく、出産時にうまくいきみやすくなります。また尿漏れ、O脚等も改善できるので尿漏れがしやすい妊婦さんにもピッタリです。

 

骨盤低筋を鍛えるエクササイズは産後の回復を早める効果もあります☆

@仰向けに寝て、肩幅に足を開いて膝を立てましょう。
A腕は体の横にまっすぐに伸ばしで、手のひらを床につけておきます。
B息を吐きながら10秒かけて腰を上げ、10秒かけて腰を下げてきます。

※音声が出ます

 

この時、無理に背中を反らせないようにして下さい。お尻を軽く浮かす程度で十分です。

 

赤ちゃんの胎動が激しかったり、お腹がギュッと張るような感じがしたら休憩します。

スクワット

スクワット

妊婦さんが家の中でできる筋力アップ方法としてスクワットもオススメです。体の中でも筋肉量が多い太ももを鍛えておくと代謝アップにつながり、体重管理に悩んでいる人は効率的に太りにくい体質にできます。

 

一度に何回も行うのではなく、少ない回数(5回)を1日に5セットするなど小分けにして取り組んでみましょう。

 

スクワットをすることで足腰が鍛えられ、赤ちゃんが大きなって体重が増えた時に耐えられるようになります。

 

スクワットをすると骨盤周辺の筋肉が鍛えられて骨盤の開きがスムーズになり、安産にもつながります。

@両手を頭の上で合唱ポーズで合わせます

A背筋をまっすぐにしたまま、下げられるところまで腰を下げます

Bゆっくりと腰を上げ、最後はつま先立ちをします

お腹が大きくてふらつく場合もあるので、すぐに掴めるものがある場所、もしくは壁を背面にして行うと安全です。

 

冬場は室内で出来る運動が鍵を握ります。ウォーキングは足元が悪い冬場は危険なので、なるべく安全にできる運動を実践しましょう。いずれも、無理をしないのがポイントです。