妊娠中にできるストレッチ方法

妊娠中に体のトラブルが起こるのは当たり前だと思っていませんか?ストレッチには、腰痛や肩こり、便秘など、妊娠中に起こる様々なマイナートラブルを予防したり、改善する効果があります。

 

妊娠中のストレッチで期待できる効果

腰痛、肩こりの解消

便秘解消

むくみ解消

つわり症状の軽減

リラックス効果

骨盤周りの筋肉が鍛えられ、安産に

 

出産まで不快症状を我慢しなきゃいけない・・・なんて思っていたら、なんだか気持ちもブルーになってしまいますよね。

 

ストレッチは自宅で自分のペースでできるので、妊娠経過が順調であれば妊娠初期から取り組んでもOKです。特に雨が続いて外出ができない時や、気分転換したい時に取り組んでみもいいかもしれませんね。

 

また後期になるとお腹が大きくなって動くのも面倒です。可能であれば1時間〜2時間歩きたいところですが、お腹抱えてそんなに歩けない!という時もあります。

 

そんな時は自宅でできるストレッチを積極的にとり入れて、お産に向けて体力をつけていきましょう。ただ、お腹にハリや痛みを感じた時はすぐに中止して横になってくださいね。

 

ストレッチで不快症状を軽減して、快適な妊娠生活を送りましょう♪

 

ストレッチ前の準備体操

ストレッチを行う前には、深呼吸をして体の状態を整えます。首、手、足をゆっくりと左右に回して、力を抜きます。体を準備しておくことで、よりストレッチ効果が高まります。

 

上半身のストレッチ方法

一番簡単なのは、座った状態で気になる部分をストレッチする方法です。お腹を圧迫しないように、あぐらをかいて柔らかいマットの上に座りましょう。

 

上半身のコリをほぐす時は、ひじを張った状態で腕を胸の前で組みます。ゆっくり細く息を吐きながら、腕をグーッと前に伸ばします。

 

伸ばしきったら、5秒キープしてから、一気に力を抜きます。

 

力を入れた状態から一気に力を抜くことで、ガチガチに緊張した筋肉をほぐすことが出来ます。何回行ってもいいので、肩のこりがやわらぐまで繰り返しましょう、目安は10回です。お腹が張ったら、休憩してくださいね。

 

前のめりになるとお腹を圧迫してしまうので、仙骨を立てた状態で行うのがポイントです。

 

腰回りのストレッチ方法

マットの上で仰向けに寝転んで、お腹を圧迫しないように両膝を立てます。手は、頭の下で軽くんで起きます。

 

口から細く息を吐きながら、膝を揃えて右側に足をゆっくりと倒します。右側に倒しきったら、そのまま5秒キープしましょう。1回呼吸を整えてから、元の姿勢に戻ります。

 

その後、左側も同様に行いましょう。10回ずつ目安に行います。いつ行っても構いませんが、就寝前や、起床後に行うと体がリフレッシュされますよ。

 

椅子に座ったままできる腰痛対策

働くママでも会社で実践しやすい、座ったままできる体操です。会社でデスクワークが多いと腰に負担がかかります。そんな時には、座ったままできる体操で体の負担を軽減してあげましょう。

 

椅子に浅く腰掛けたら、軽く足を開きます。にぎりこぶし2つ分くらいで十分です。お腹が大きくて苦しい場合はもう少し開いても構いません。この状態で息を吐きながら、ゆっくり左右に体をひねっていきましょう。お腹の中の赤ちゃんがねじれないように、腰からゆっくりひねるのがポイントです。

 

椅子に座ったままできる肩ほぐし

長時間同じ姿勢が続いた時に行うといいのが、肩ほぐし体操。肩こりは、頭痛や腰痛の原因にもなります。肩が痛いというだけでストレスになってしまいますから、本格的な痛みが起こる前に肩をほぐしておきましょう。

 

両手を軽く握って、ひじを張るようにして胸の前にもってきます。グルグルと前方にこぶしを10回まわしましょう。

 

肩の付け根から回すように意識するのがポイントです。前方に回したら、次は後方にも10回まわしてください。

 

骨盤回しで便秘解消

妊娠中のマイナートラブルで一番多いのが、便秘。妊娠初期から悩まされている人の中には、お腹が大きくなるにつれて排便が難しくなり、薬を処方してもらっている人もいるかもしれません。

 

便秘は腸の運動能力の低下が主な原因です。立ったまま、腰を前後にゆらゆらまわして、腸の動きを促進してあげましょう。ゆっくり、腰の付け根から回すのがポイントです。