妊娠時期別のオススメの献立

妊婦さんいオススメの献立

妊娠中には、普段よりもバランスのいい献立が求められます。とはいえ、いったい何を食べていいのか分からないという妊婦さんのために、妊娠初期・中期・後期で摂取しておきたい栄養素をもとに、理想の献立をご紹介します。

 

基本的には、全てにおいて薄味を意識してくださいね。高血圧を予防したり、体のむくみを起こりにくくすることが出来ます。

妊娠初期

妊娠初期の頃に食べるメニューで考えることに2つあります。

 

1つめはつわり時にも食べやすいメニューを心掛けること。妊娠初期につわりで食べるものが限られてしまう妊婦さんは多いので、喉ごしのいいものを意識するよいです。

 

2つめは赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸を意識して摂取すること。葉酸は妊娠期を通してずっと必要な栄養素ですが、妊娠初期が一番重要です。

 

妊娠初期のレシピ

おすすめは、ブロッコリーのスープ。例えば小さく切り分けたブロッコリーと薄切りした玉ねぎをオリーブオイルで炒め、お湯とコンソメを加えて柔らかくなるまで煮ます。その後好みの量のプレーンヨーグルトを加えてミキサーで撹拌しましょう。

 

ヨーグルトの酸味でつわり時にも飲みやすく、葉酸がたっぷり摂れる冷製スープの完成です。冷蔵庫で冷やすと飲みやすいですよ

妊娠中期

妊娠中期は体重管理が気になりだす時期。調理には油を控えて、タンパク質を意識して取り入れましょう。

 

妊娠中期のレシピ

低カロリーで栄養満点なのが豆と根菜を使ったサラダ。豆は水にしたものを使うと便利です。ゴボウやレンコンなどを食べやすい大きさに切って茹でて、豆と和えます。

 

酢、オリーブオイル、塩、マスタードで味付けすれば完成。冷蔵庫で日持ちするので常備しておくと便利ですよ。

妊娠後期

妊娠後期は体がむくみやすく、便秘が深刻になる時期。塩分を控えつつも食物繊維豊富なメニューを意識しましょう。

 

妊娠後期のレシピ

おすすめは、耐熱容器に好みのきのこを入れて、酒を振り掛けてレンジ加熱するだけのキノコマリネ。酢、オリーブオイル、少量の塩だけで味付けします。

 

キャベツ・トマトなどの野菜系、豆腐などのタンパク質を使った美味しいメニュー、炭水化物抜き料理はクックパッドで検索すると多彩なメニューを見つけられます。

 

特にクックパッドは妊婦さんが積極的に摂りたい食材や食品の案内もあるのでとっても便利です。体重が増えにくいメニューも盛りだくさん。

 

体重管理に成功している妊婦さんはこういったアプリを使いこなしている方が多いです。お腹が大きくなると台所に立つのも大変なので、簡単ヘルシーメニューで乗り切りましょう。ちなみに料理中に足の上げ下げをするとお料理をしながらちょっとしたエクササイズになります♪