妊娠中ダイエット方法!妊婦さんが痩せる食事・運動・便秘解消・サプリ

妊婦
当サイトでは妊娠中ダイエット方法【妊婦さんが痩せる食事・運動・便秘解消・サプリ】についてご紹介しています。

 

新しい命を授かり、妊婦健診で会う我が子に愛おしさを感じる日々。でも、日に日に増える体重に気持ちが不安定になったりストレスを感じていませんか?

 

あまり動かなかったり、好きなものを食べただけで短期間で激太りしてしまうのが妊娠中です。

 

医師

なのに体重管理が厳しいクリニックでは妊婦健診で「体重をこれ以上増やさないでください」「ダイエットしてください」と医師から言われ健診が憂鬱に感じてしまう妊婦さんも。

 

楽しい妊婦ライフを送りたいのに体重管理でストレスを感じ、精神的に参ってしまいますよね。

 

ただ、赤ちゃんや母体の健康、安産のために「適正に体重が増えるように管理」することはとても大切。

 

当サイトは体重管理で悩む妊婦さんの心が少しでも楽になるように「簡単」で「お金があまりかからない」妊娠中のダイエット(体重管理方法)方法をご紹介しています。

 

これから体重が増えすぎないようにコントロールしたい妊婦さん、太りすぎたからダイエットをしたいと思っている妊婦さんの参考になれば幸いです。

 

⇒増えすぎた体重を減らしたい場合はこちら

 

妊娠中ダイエット・体重管理方法一覧

妊娠中の体重管理方法は様々ありますが、基本は

 

妊娠中のダイエット方法

で体重をコントロールしていきます。

 

⇒妊娠中の体重増加を防ぐダイエットサプリはこちら

妊娠中ダイエットで1番簡単!体重測定で痩せる方法

妊娠中の体重管理で最も簡単な方法が体重計に乗ることです。

 

体重測定

 

これは妊娠したばかりの妊婦さん、体重が増えすぎた妊婦さんにも絶対にしてもらいたこと!

 

どんな食事内容、運動量でどれだけ体重変化があるのかを意識できるようになります。必ず体重計で体重を計り、メモする癖をつけてください。

妊婦さんが体重計を図らず自分の食欲のままに好きなものを食べる生活を続けていれば簡単に1週間で1kgは増えます。(私と同じように太りやすい体質の人は特に)

それに体重増加をメモしていると(私はカレンダーにメモしていました)1週間にどの程度体重が増加しているのか、自分の体重の増え方が目に見えてわかります。

 

カレンダー
カレンダーにメモすることでこの1週間で激太りしたなあ…と気づいたり、こういう食事をすれば自分は体重をキープできるんだ!と気づくこともあります。

 

まずは毎日体重を決まった時間に測りましょう。

妊娠中ダイエットに良い食事管理

妊婦の食事管理
妊娠初期から妊娠後期まで太り過ぎを予防するために工夫したいのが食事内容です。

 

妊娠中のダイエットで真っ先に思い浮かぶのが食事制限ですよね。

 

ただ、妊娠中なので絶食・断食はNGなので、献立メニューの工夫と食べるレコーディングダイエットで自分が食べている量を把握しながら体重をコントロールしていきましょう。

献立(メニュー)の工夫

妊婦の献立

妊娠中意識して欲しいのが「満腹感」です。特に中期以降赤ちゃんが倍速で成長するためすぐに空腹感に襲われるようになります。お腹がすく度に冷蔵庫を開けるようになるとどんどん体重は増加傾向に…。

 

特にお腹が空くと何か食べずにはいられない!という人は満腹感が比較的長くもつ低GI食品がオススメです。

 

低GI食品は血糖値の急上昇を防ぎインスリン分泌量が少ないので母体に皮下脂肪が溜まりにくくできます。妊婦さんにオススメの低GI食品一覧はこちら。

 

また普段の食事で意識して欲しいのがタンパク質です。炭水化物(糖質)は太りやすく、かといって野菜だけでは物足りません。

 

タンパク質は栄養もとれて満足感も感じられます。体重管理用のメイン料理はタンパク質を意識する事がポイント♪

 

高タンパク食は満腹感を持続させ、筋肉などの基礎代謝を上げる材料になるので運動が苦手な妊婦さんのダイエットにはもってこいです。

 

また主食のご飯は白米ではなく玄米やカロリーダウンになるお粥にしてみても良いでしょう。

妊婦の食事

朝食はパンを食べたくなりますが、パンはお腹に溜まりにくく、カロリーが高いです。白いご飯にしたほうが摂取カロリーを抑えつつ、エネルギーとして使われやすいです。どうしても食べたい場合は全粒粉パンがオススメです。

 

冬には妊娠鍋もヘルシーで人気。夜遅い時間帯にお腹がすいてしまった場合は野菜スープがオススメです。ストックとしてカップスープを常備させておくと簡単に食べられるます。

おやつを控える・ヘルシーおやつに変える

妊婦のおやつ

妊婦さんでも甘いものやデザート・お菓子は楽しみたいですよね。体重管理をしたい妊婦さんには寒天ヨーグルトを使った間食がぴったり。

 

ポテトチップスやチョコではなく、ゼリーやバナナ、置き換えシェイク、スムージーをおやつ代わりにするとお腹を満たしながら低カロリーに済ませられます。

 

ですが完全に抜いてしまうのと妊婦生活が楽しめないのでたまにはシュークリームやケーキもご褒美で食べるのもアリです♪

 

自分は太りすぎてしまってそんな甘もの食べられない!だけど体が欲してしまう…という時はきなこ入り牛乳がオススメです。

 

甘いのにヘルシーで満腹感が得られやすいです。

果物を食べる

バナナ

妊娠中にオススメの果物はバナナやリンゴ、キウイなどのフルーツです。

 

ただしフルーツは果糖が多く含まれているのもあるので妊娠後期に食べ過ぎると赤ちゃんが大きく育つ可能性も。食べすぎには注意しましょう。

妊娠中ダイエットに良い運動方法

妊婦の運動
運動はお手軽なものから、マタニティライフでしか楽しめないものも!

 

妊娠中の体重増加を防ぐため、妊娠中ダイエットとしておすすめな運動が、ウォーキングマタニティヨガストレッチマタニティスイミングです。

妊娠中ダイエットでオススメのウォーキング

妊婦のウォーキング

ちょっとした買い物を歩いて行くだけでも妊婦さんにとってはいい運動になります。ウォーキングをすると全身の血行が促進され肩こり、腰痛緩和、便秘解消などの効果があります。

 

私は往復約45分くらいの距離を毎日愛犬の散歩がてら歩いていました♪(※但し、買い物で重い荷物を持つとかなり体に負担がかかるので軽めのものだけを買ってくださいね。

 

また、短い距離でも散歩をするのも、気分転換やストレス解消にもなるのでお勧めです。

妊娠中ダイエットにオススメのマタニティヨガ

マタニティヨガ

最近では、いろいろなところでマタニティヨガの教室を開催しています。

 

無理のないポーズや、先生からのアドバイスも受けられ、他の妊婦さんとおしゃべりをする機会にもなり気分転換にもなります♪

 

教室に通うことができない方は、マタニティヨガの本なども出ているので、それを参考に自宅で行うのもいいでしょう。

 

妊娠時期に合わせたポーズなどが紹介されています。また、ストレッチも同様に自宅でテレビを見ながらちょっとした空き時間にできます。

妊娠中ダイエットにオススメのマタニティスイミング

マタニティスイミング

水泳といっても無理に泳ぐ必要はなく、水中でウォーキングをしたり、プカプカ浮いたり(笑)、体操を行うだけでもとても良い運動になります。

 

水中は体への負担も少なくなるので、妊娠中でも無理なく行える運動としておすすめです。

 

スイミングスクールやジムなどでマタニティスイミングを行っている教室は多いので、お近くの教室を調べてみるといいでしょう。

 

妊婦の運動

妊婦さんの場合日常行っている家事や掃除を積極的に行うだけでもいい運動になります。四つん這いになって床を雑巾がけするのもいいカロリー消費になります。

 

新しい家族を迎えるにあたって、準備することはたくさんありますよね。

 

部屋の模様替えや、拭き掃除など、いつもよりしっかり掃除をするだけでも妊婦さんにとっては非常にいい運動になります。

 

いくつか紹介しましたが、妊娠中の体はデリケートですので、いずれも無理のない範囲で行ってください。

 

お腹のはりや疲れを感じた場合は無理せず休憩し、体調に気をつけながら行いましょう。ジョギング、腹筋は医師と相談の上行ってくださいね!

妊娠中ダイエットにオススメの便秘解消方法

妊婦の便秘解消

体重が気になる今、便秘で困ってるなんてことはありませんか?

 

妊娠するとプロゲステロン(黄体ホルモン)のホルモンバランスの影響で腸の蠕動運動が鈍くなるので便秘になりやすくなります。また子宮が大きくなって腸が圧迫されてしまうので、これも便秘の要因に。

 

お腹にパンパンにつまっている便秘は辛いですよね。特に私は妊婦検診の時に便秘でいるとなんだか損した気分になりました…。

 

赤ちゃんは出産時の母体の腸内環境を引き継ぐとも言われているので、生まれてくる我が子のためにも妊娠中、腸内は綺麗にしておきましょう。

 

妊娠中の便秘を解消する方法はこちら

私が便秘しらずに慣れたデトックスティーを紹介

私が妊娠中に体重管理できたのは便秘じゃなかったのも一つの大きな要因と自負しています。

 

私は妊娠前から便秘体質だったので、妊娠中さらに便秘で苦しみたくない!という気持ちから妊娠中でも飲めるデトックスティーを毎日飲んで対策をしていました。

 

妊婦でも飲めるデトックスティー

ただ排便を促すだけではなく、心も満たしてくれるデトックスティーとして見つけたのが美甘麗茶です。

 

美甘麗茶は甘いのに0カロリー・ノンカフェインで老廃物を排出してくれる働きがあります。

 

しかも定期購入の必要なし(1回だけの購入OK)・980円なので、妊娠中OKの便秘解消茶を買うより美甘麗茶を飲んだほうが安く済むんです♪

 

このお茶を飲んだ日は必ずお通じがあり、かつお菓子を食べる量が一気に減り節約&体重管理も成功しました。

 

>>妊娠中でもOK!「ノンカフェイン・ノンシュガー・ノンカロリー」デトックスティーはこちら(980円)

妊娠中ダイエットに良いダイエットサプリメント

妊婦が飲めるダイエットサプリメント

妊娠中にダイエットサプリメントは飲んでOKのものと妊娠中は避けるべきものに分かれます。

 

私は妊娠中、急激な体重増加お避けるために、妊娠中・授乳中でも飲んでOKの酵素サプリ(スルスル酵素)を飲んでいました。

 

特に妊娠2ヶ月〜5ヶ月の間の妊娠初期は、スルスル酵素のおかげで体重は1ヶ月1kg〜1.5kg増加をキープ!!

 

妊娠中ダイエット

 

食前に2粒飲むと食べたものが効率よく消化されるので体に蓄積されにくくなります。

 

スルスル酵素を飲み始めてから炭水化物を食べても体重がほとんど増えなくなったので、まさにストレスフリー!

 

妊婦検診の体重測定で注意を受けることが一度もなかったのはこのスルスル酵素のおかげでした。

 

>>私が体重維持のために飲んでいたスルスルこうそはこちら

 

 

失敗したくない妊婦さんにオススメの酵素サプリメント

よくばりきれいの生酵素
よくばりきれいの生酵素

563種類の生酵素が新陳代謝を上げ妊娠中の体重管理をサポートします。

 

女性の美容を応援するスーパーフード・スーパーフルーツを配合し、妊娠しても産後を考えて体重管理をしたい、夫にいつまでも綺麗な奥さんと思われていたい女性に人気を集めています。

 

1日あたり23円から始められ、3袋飲み続けても効果が得られなければ購入した分の金額を全額返金してくれる90日間の返金保証制度がついています。

価格 容量 評価
初回630円 60粒 返金保証制度あり

>>体重を管理しながら、妊娠中も綺麗でいたい妊婦さんはこちら

 

 

 

妊娠中ダイエットに効果的な酵素ドリンク

妊娠中ダイエットに効果的な酵素ドリンク

すでに増えすぎた体重を落とす方法を考えていますか?それなら酵素ドリンクがオススメです。

 

妊娠中、酵素ドリンクは飲んでいいの?と疑問に思うママも多いですが、妊娠中は酵素ドリンクを飲んでもOKです。

 

むしろ酵素は摂るべきだとも言われているほど。もちろん、妊娠中や授乳中でもOKの酵素ドリンクに限ります。酵素ドリンクを使ってファスティングは栄養素が足りなくなる危険性があるのでNGですが、朝だけ置き換えダイエットなどはOKです。

 

食べ過ぎてカロリー過多になるのならば、酵素ドリンクで1日の摂取カロリーをコントロールしたほうがより健康的です。

 

酵素ドリンクの中には必要な栄養素がたっぷりと入っているので、1食置き換えならば太りすぎて体重管理しなければいけない妊婦さんにはむしろ理想的です。

 

今多くの妊婦さんに選ばれているのがベルタ酵素です。

ベルタ酵素

ベルタ酵素
ベルタ酵素はノンカフェイン、無添加で妊娠中でも安心して飲むことができます。ベルタ酵素も実際にベルタスタッフが妊娠中に飲んで元気な赤ちゃんを出産されています。

 

品質の高さ、安全性はもちろんのこと実際に酵素ドリンクを飲んだスタッフによる妊娠中の酵素ドリンク生活をサポートするお客様サポートにも定評があります。

 

3食の食前の前に1杯ベルタ酵素を飲むことで消化を促し、腹八分目程度で食事を抑える飲み方が推奨されています。味もピーチ味と比較的飲みやすく、酵素サプリメントもついてきます。

価格 容量 特典

単品:5,800円

定期:10,200円(2本)

710ml/本

ベルタ酵素サプリ(2,500円相当)

チアシード1ヶ月分

 

太りすぎた妊婦さんにオススメの酵素ドリンクはこちら

妊娠中ダイエットの体重管理に役立ってくれるもの

妊娠中の体重管理

妊娠中、しっかりと栄養を取りながらダイエットをしたいな、と思う妊婦さんも多いと思います。そこで妊婦さんの健康に一役かってくれるのが緑汁です。

 

ユーグレナは青汁と比較すると肉類や魚類の栄養素を持ち合わせ、その吸収率も非常に高いのが特徴です。

 

つわりで何も食べられない、いつもの食事内容では赤ちゃんに栄養が行き渡っているのか心配…といった方はこのユーグレナ緑汁を飲むだけで赤ちゃんの成長に必要な幅広い栄養素が一気に補えます。

 

青汁とは違い飲みやすさに定評があり、少食な方、ダイエットで食事管理をしている方はヘルシーなユーグレナ緑汁が1箱家にあると安心です。

 

今なら500円で味の試食ができるので、気になった方はお試ししてみてくださいね。

 

>>ユーグレナ緑汁お試し500円はこちら

妊娠中にダイエットはしてもいいの?

妊娠中のダイエット

一般的に「妊娠中は体重が増えるのが当然、バランスの良い食事を摂って赤ちゃんを育てなければいけないのだから、妊娠中にダイエットをするなんてもってのほか!」といった声が多いです。

 

ですが本当にそうでしょうか?妊娠中の大幅な体重増加は「妊娠高血圧症候群」「妊娠糖尿病」「脂肪が産道を圧迫し難産」といった赤ちゃんと母体の命に関わる病気や出産のリスクをあげます。

 

一番の理想は理想の体重増加ラインに沿って体重が増えるようにコントロールすること。ですが…そう思ったようにコントロールできないのが妊娠中ですよね。

妊娠初期から始まるつわり

つわり明けの食欲増加

抑えられない空腹感

体重増加による運動不足

実家への帰省

 

など体重が増えやすい体質なのに体重増加に拍車がかかるポイントが次から次へとやってきます!

 

実際に太りすぎると医師に「ダイエットをしてください」と言われ、こうなるとこれ以上増やすことはできません。

 

そんな時は赤ちゃんが健康に生まれてくるためにも一時的体重増加を防ぐための制限(ダイエット)が必要です。

 

「体重を減らすための日常的な妊娠中のダイエット」は胎児の健康的な発育を阻害するためNGですが、安全な出産、健康のための「体重を増やさないように管理する妊婦ダイエット」は選択の一つと言えるでしょう。

 

もちろん、やみくもに食事制限・運動をするのではなく妊婦らしい減量方法でダイエットをしていきます!

自分は本当にダイエットが必要!?無理なダイエットをしてしまう前に

妊娠中に増加してもよいラインは人によって違う

妊娠中の体重増加はBMIによって異なり、BMIは、〔体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)〕の計算式で出すことができます。

 

妊婦の体重増加グラフ

画像出典:http://www.beginning-pregnancy.com/weight.html

 

・BMI18.5未満(痩せ気味):10〜12kg程度
・BMI18.5〜25未満(標準):7〜10kg程度
・BMI25以上(太り気味):5〜7kg程度

妊婦の体重増加指導

元々痩せ気味の方と肥満体型の方では妊娠中の体重増加の許容範囲が異なります。まずは自分がどの程度太ってもよいのか。計算をしてみてください。

 

だいたいの体重増加の理想ペースは1ヶ月に1kg。週に200g〜300gです。ただ、臨月は1ヶ月に2kg、週に500gの増加が理想です。

妊娠中に太り過ぎた場合のデメリット

妊娠高血圧症候群になりやすくなる

妊娠中に体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群になりやすくなります。

 

妊娠高血圧症候群は母子ともに危険性があるため注意が必要です。胎盤機能が低下して赤ちゃんに十分な栄養素や酸素を送ることができなくなり、早産の原因になってしまいます。

 

妊娠糖尿病になりやすくなる

妊娠糖尿病になってしまうと赤ちゃんに皮下脂肪がつきやすくなり、赤ちゃんが太ってしまいます。体重が増えすぎると帝王切開になるので注意が必要です。

 

難産になる

産道に脂肪が付きすぎると産道が狭くなり、難産になりやすくなります。

妊娠中のダイエットはやりすぎに注意!

妊娠中のダイエットの危険性

妊娠中のダイエットをする時に真っ先に考えたいのが胎児への影響です。

 

一般的に妊娠中のダイエット(体重を極端に減らす行為)はNGです。

 

妊娠中のダイエットが良くないと言われている理由の1つに、赤ちゃんの体重が2500g未満で生まれる低出生体重児の増加が挙げられます。

 

東京大学が調査したデータによると、1988年以降、妊婦のBMIは痩せの割合が年々増加しています。それに伴い低出生体重児も増えていることがわかっています。実際に生まれてきた赤ちゃんの体重を調査してみると、BMIが低い=低出生体重児になるというのではなくて、妊娠中の体重増加が著しく少ない場合に低出生体重児になるリスクが高まるのではないかと言われています。というのも、低出生体重児の割合は、「痩せすぎ」と「太り過ぎ」の両女性に多く見られたからです。

 

妊娠中のダイエットは必ずしも赤ちゃんに影響を及ぼすというわけではないのかもしれませんが、過去の妊娠・出産を統計した結果、ある程度のリスクがあることは明らかになっています。

 

赤ちゃんはお腹の中でもらえる栄養素が少なかった場合、自分を守るために少量の栄養でも生きていけるような「飢餓状態に対応できる体」で生まれてきます。

 

すると大人になってたくさんの食事を摂るようになった時、肥満になってしまうリスクが高くなり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすくなってしまうのです。

 

これは妊娠中の母体の「過度なダイエット」が原因です。

 

だからこそ、まず意識してもらいたいのは妊娠中のダイエットは体重減少のためのダイエットではなく、「赤ちゃんと母体の健康を守るための体重管理」ということです。

このタイミングは気をつけろ!妊娠中に体重が増加しやすい時期・イベント

つわり明けの妊娠5ヶ月目

妊娠中期
妊娠初期のつわりでほとんど食べることができず体重が減少した妊婦さんにとってはつわりが軽くなった妊娠5ヶ月にグッと食欲が増してきます。

 

この時期体重が減ったし大丈夫だろう♪と思って食べ過ぎてしまうのはNGです。体重は減った時期の体重からから体重増加として計算するので、マイナスになった分食べてしまうと妊娠後期で辛く

記念日

記念日
1年で1回の記念日。この日くらいは♪と気持ちも舞い上がるし、豪華な食事も食べたくなりますよね。妊娠中だからといってすべてを我慢するのは辛いです。

 

大切な日は気持ちよくお祝いして、その前後で体重を調節するようにしてくださいね。

年末・お正月

お節料理
クリスマスケーキに豪華なおせちにモチモチのお餅。後でダイエットが必要になるかも…と思ってもどれもついつい食べ過ぎてしまうものです。ですが妊婦さんにとってこれらは大敵…。特にケーキは脂質が多いのでそのまま皮下脂肪に蓄えられやすいです。

 

おせちは和食メインに食べると良いでしょう。またお餅も炭水化物なのでほどほどに…。

 

妊娠中に体重増加を加速させる食べ物は「揚げ物」「カロリーが高いもの」です。フライドポテトがその代表格ですね。妊娠中、絶対に食べるな、というわけではありません。大好きなもの、どうしても食べたいものを完全に避けると逆にストレスが溜まってしまい後でドカ食いの原因になってしまいます。

 

1ヶ月に数回にする。1度で食べる量を半分にするなど工夫をしながら食べてみてくださいね。