妊娠中ダイエットの成功法をご紹介!

妊婦
新しい命を授かり、妊婦健診で会う我が子に愛おしさを感じる日々。

 

でも、日に日に増える体重に気持ちが不安定になったりストレスを感じていませんか?

 

あまり動かなかったり、好きなものを食べただけで短期間で激太りしてしまうのが妊娠中です。

 

医師

なのに体重管理が厳しいクリニックでは妊婦健診で「体重をこれ以上増やさないでください」「ダイエットしてください」と医師から言われ健診が憂鬱に感じてしまう妊婦さんも。

 

楽しい妊婦ライフを送りたいのに体重管理で色々と言われるとストレスを感じ、精神的に参ってしまいますよね。

 

ただ、赤ちゃんや母体の健康、安産のために「適正に体重が増えるように管理」することはとても大切。

 

当サイトは私が実際に妊娠中に行った体重管理の成功体験談をご紹介しています。

 

私が実践したイエット法を参考にしていただき、これから体重管理をしたい妊婦さんの無理のない体重コントロールに役立ててもらえたらと思います。

妊娠中にダイエットはしてもいいの?

妊娠中のダイエット

一般的に「妊娠中は体重が増えるのが当然、バランスの良い食事を摂って赤ちゃんを育てなければいけないのだから、妊娠中にダイエットをするなんてもってのほか!」といった声が多いです。

 

ですが、本当にそうでしょうか?

 

妊娠中の大幅な体重増加は「妊娠高血圧症候群」「妊娠糖尿病」「脂肪が産道を圧迫し難産」といった赤ちゃんと母体の命に関わる病気や出産のリスクをあげます。

 

一番の理想は理想の体重増加ラインに沿って体重が増えるようにコントロールすること。

 

ですが…そう思ったようにコントロールできないのが妊娠中ですよね。

妊娠初期から始まるつわり

つわり明けの食欲増加

抑えられない空腹感

体重増加による運動不足

実家への帰省

太りやすい体質が悪影響

もともと太っている

 

など、体重増加に拍車がかかるポイントがたっくさんあります!

 

実際に太りすぎると医師に「ダイエットをしてください」と言われ、こうなるとこれ以上増やすことはできません。

 

そんな時は赤ちゃんが健康に生まれてくるためにも一時的体重増加を防ぐための制限(ダイエット)が必要です。

 

「体重を減らすための日常的な妊娠中のダイエット」は胎児の健康的な発育を阻害するためNGですが、安全な出産、健康のための「体重を増やさないように管理する妊婦ダイエット」は選択の一つと言えるでしょう。

 

もちろん、やみくもに食事制限・運動をするのではなく妊婦らしい減量方法でダイエットをしていくことが大切です。

妊娠中の体重増加!あなたはどのタイプ?

妊娠中 体重管理

妊娠中は気を配っていても体重がどんどん増えていきます。適切に体重が増える分にはまったく問題がありません。

 

問題なのは1ヶ月2kg以上増えてしまうケースです。後期に近づくほど体重管理は難しくなります。

 

なので「あれ?体重やばいかも…」「もうこれ以上体重を増やさないでと言われた」「これ以上増えるとヤバイ」となった時点で体重管理を始めましょう。

 

妊娠中に体重が増えやすい原因はいくつかありますが、あなたはどのケースでしょうか?

 

(増えすぎた体重を減らしたい)

 

 

 

 

私が体重増加を防いだ方法をご紹介!

妊娠中 ダイエット

ここで、私の自己紹介をさせていただきます。

 

私は妊娠中

 

ひどい便秘体質

空腹感でどうしても食べてしまう

運動不足

もともと太りやすい体質

 

の4つが体重増加に拍車をかけていました。

 

もともと基礎代謝が低く(筋肉量が少ない)、運動は苦手、食べるのは好き、日中はほとんど動かないのおデブの法則が成り立っている人間です。

 

そんな私ですが、これから紹介する方法で妊娠中の体重増加を9kgまでに抑えることに成功しました!

妊娠中でも安心♪妊婦さんの便秘解消方法

妊婦 便秘

私はもともと3日に1回しか出ない(ひどいと1週間に1回)便秘体質でしたが、妊娠してからホルモンバランスの影響でさらに便秘が悪化してしまいました。

 

お腹の中に赤ちゃんがいるのでいきむこともできず、市販の下剤は絶対にNG。

 

だけど放置するとお腹の赤ちゃんにも悪影響だと知り、どうしよう…と悩んでいた時に見つけたのが妊娠中でもOKのカイテキオリゴです。

 

カイテキオリゴは

たまごクラブでも紹介されている

妊婦さんへの販売実績がある

返金保証制度が用意されている

 

ので安心感があり、実際に購入してみました。

妊娠中 便秘解消

 

カイテキオリゴのレビュー

カイテキオリゴは公式サイトから注文後、数日で自宅に配送されました♪
カイテキオリゴ 妊娠中
本商品と、その他に便秘に関する知識などなど…

 

一緒に配送された冊子は勉強になるので嬉しいです。

 

お腹の調子を整える方法など、様々な情報が掲載されているので便秘に関する知識が増えて、妊娠中の便秘は赤ちゃんに負担をかけることも知りました。
カイテキオリゴ 妊娠中

 

カイテキオリゴは紙袋タイプで、上はチャックで開け閉めできるようになっています。
カイテキオリゴ 妊娠中
(今はパッケージがリニューアルされています♪)

 

チャックを開けてみると中にはサラサラした粉が入っていて、飲み物やヨーグルト、お料理など自分の好きなものに混ぜ合わせられるようになっています。
カイテキオリゴ 妊娠中

 

私はカイテキオリゴを毎日飲んでるノンカフェインコーヒーに入れて飲みました。
カイテキオリゴ 妊娠中
味はほのかに甘いのでお砂糖の代わりになってくれます。

 

砂糖を入れるよりも健康的なのでこれで便秘が治れば一石二鳥♪

カイテキオリゴを飲んでみた結果…

カイテキオリゴ 妊娠中

私はカイテキオリゴを飲んだその日に1度お通じがきました><!

 

あまりにも早くてびっくり!!^^;

 

そしてカイテキオリゴを飲むようになってから便秘が解消されたので浮腫や老廃物が排出されて体重が増えにくくなりました!

 

便秘が解消されるだけでこんなにスッキリするんだな〜と改めて実感。その後も体重増加の増え方が便秘の時と比べると全然違いました。

 

お腹をスッキリさせながら体重管理ができるのはとっても気持ちがいいですね。ストレスも抱えなくなって、肌のガサつきがなくなりました^^

 

カイテキオリゴの口コミ

*2016年11月5日* ゆず、今季1回目の#インフルエンザ予防接種 してきました。 かかりつけのクリニックは予約いっぱいだったので、妊婦検診で通っている産婦人科へ。 先生若干クールなので、大泣きしてる娘にイラッとするかなぁなんて不安だったけど、そこは大丈夫でした(笑) . 最初は空き空きだったのに、終わって待合室きたら座れないくらいのこども連れが?? この辺りでは安いし、土曜日も1日やってるからかな?? 今週末、妊婦検診あるんですが…時間ずらした方がいいかしら?? . 注文していた#カイテキオリゴ が届いたので使い始めました? 似たような商品を使ったことあるけど、その当時ヨーグルト苦手で食べなかったから食べ方分からなくて…結局賞味期限切らしてしまった。 今回は毎日お茶や牛乳飲んでるので、溶かして続けられそうです?? いやあ、#妊婦の便秘対策 も難しいですね??

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娘が便秘ぎみ(ゆえの痔)で、 息子が緩めのお腹で、どうしたもんかなぁ…と思っていたまさにそのタイミングで、#カイテキオリゴ 様からオリゴ糖製品を紹介してもらいました 大人はコーヒーにいれて、子どもたちは離乳食にまぜて使ってみました?? 薬ではないので、日常的に使えるところが安心??? . . 2週間弱、少しずつ使っていましたが 娘の踏ん張り泣き(う◯ちが固く排便が痛くて泣く)はだいぶ減ったと思います???? 息子のお腹の調子も安定してきた気が?? . . なんで同じもの食べてるのに、2人ともお腹の調子が違ったりするんですかね…? 不思議???????? . . もし同じお悩みの方がいらっしゃいましたら、チェックしてみてください? #カイテキオリゴ @kaitekiorigo @kitanokaitekikobo

ウラクさん(@ulaq_twins)がシェアした投稿 -


 

カイテキオリゴは薬ではないので、日常的に使えるところが安心と妊娠中のママに評判があり、今最も売れているオリゴ糖です。

 

産後、万が一赤ちゃんが便秘になってしまったときは赤ちゃんにも飲ませてあげられるほど安全性が高いんです。

 

妊娠中のママと赤ちゃんが安心して飲めるので、便秘がちな妊婦さんには本当にオススメです^^

 

 

▼公式サイトはこちら▼

http://www.origotou.com

妊婦

 

妊娠中の空腹感を抑えてくれる青汁

妊娠中の体重増加の原因として大きな割合を占めるのやっぱり「食べ過ぎ」なんですよね。

 

お腹空きますよね、どうしても。だって赤ちゃんを育ててますから…。

 

周りからも赤ちゃんの分も食べないと!と言われていつもよりも食べる量が増えてしまうこともありますよね^^;

 

私も妊娠中の空腹感には苦労しました。お腹がすいて仕事に集中できないーー!!って何度も思って何度も冷蔵庫を開けました。そして我慢するという…

 

これ、すごくストレスなんですよね。

 

私はお腹が空くとよく間食をしていました。でも、市販のお菓子って添加物がたくさん入っていて高カロリー!

 

妊娠中にボリボリ食べるものではありませんし、何よりも本当に太りやすかった。

 

でもお腹すくし、何か口にしたくなってしまう。我慢すればストレスがたまる一方で悩んでいました。

 

そんな私が妊娠中に試して「これいい!」と思ったのが妊婦さんに向けて作られた青汁です。

 

妊娠中のママのために作られた青汁はつわり中でも飲みやすく、低カロリーなのでどれだけ飲んでもこれだけなら体重が増えません。

 

100%無添加&カフェイン0

葉酸も一緒に摂取できる

母体や赤ちゃんに優しい青汁

お腹のスッキリにも効果的

 

で良かったのが美力青汁です。

美力青汁

 

私は青汁をおやつ変わり、体重が気になる時に炭水化物を減らして青汁を飲んでました!

 

日中ちびちび飲むだけで空腹感を感じなくなったので本当に救われました。

 

妊娠中 青汁

 

美力青汁には葉酸、オリゴ糖、乳酸菌、酵母鉄も配合されて妊娠中に必要な栄養素を補いつつ、置き換えをすると摂取カロリーを落としてくれるので体重にも目に見えた効果が!

 

青汁はお菓子を買うよりもずっと健康的で、かつ空腹感も紛れるので、空腹を感じて何かしら食べてしまう(食べたくなってしまう)方はお菓子を食べるんじゃなくて青汁飲んでください!

 

赤ちゃんに悪影響を与える添加物の塊にお金を払い続けるのはもうやめましょう。

 

体重増加に響かない妊娠中でも安心して食べられるものを口にして健康的なマタニティライフを送ってください。

 

私は青汁に何度も救われたので、空腹感に襲われて何かと食べるのが悪い癖…とわかっている妊婦さんに青汁をおすすめします^^

 

▼公式サイトはこちら▼

http://www.mishii-list.com

 

妊娠中ダイエット・体重管理方法一覧

妊娠中の体重管理方法は様々ありますが、基本は

 

妊娠中のダイエット方法

で体重をコントロールしていきます。

 

⇒妊娠中の体重増加を防ぐダイエットサプリはこちら

妊娠中ダイエットで1番簡単!体重測定で痩せる方法

妊娠中の体重管理で最も簡単な方法が体重計に乗ることです。

 

体重測定

 

これは妊娠したばかりの妊婦さん、体重が増えすぎた妊婦さんにも絶対にしてもらいたこと!

 

どんな食事内容、運動量でどれだけ体重変化があるのかを意識できるようになります。必ず体重計で体重を計り、メモする癖をつけてください。

妊婦さんが体重計を図らず自分の食欲のままに好きなものを食べる生活を続けていれば簡単に1週間で1kgは増えます。(私と同じように太りやすい体質の人は特に)

それに体重増加をメモしていると(私はカレンダーにメモしていました)1週間にどの程度体重が増加しているのか、自分の体重の増え方が目に見えてわかります。

 

カレンダー
カレンダーにメモすることでこの1週間で激太りしたなあ…と気づいたり、こういう食事をすれば自分は体重をキープできるんだ!と気づくこともあります。

 

まずは毎日体重を決まった時間に測りましょう。

妊娠中ダイエットに良い食事管理

妊婦の食事管理
妊娠初期から妊娠後期まで太り過ぎを予防するために工夫したいのが食事内容です。

 

妊娠中のダイエットで真っ先に思い浮かぶのが食事制限ですよね。

 

ただ、妊娠中なので絶食・断食はNGなので、献立メニューの工夫と食べるレコーディングダイエットで自分が食べている量を把握しながら体重をコントロールしていきましょう。

献立(メニュー)の工夫

妊婦の献立

妊娠中意識して欲しいのが「満腹感」です。特に中期以降赤ちゃんが倍速で成長するためすぐに空腹感に襲われるようになります。

 

お腹がすく度に冷蔵庫を開けるようになるとどんどん体重は増加傾向に…。

 

特にお腹が空くと何か食べずにはいられない!という人は満腹感が比較的長くもつ低GI食品がオススメです。

 

低GI食品は血糖値の急上昇を防ぎインスリン分泌量が少ないので母体に皮下脂肪が溜まりにくくできます。妊婦さんにオススメの低GI食品一覧はこちら。

 

また普段の食事で意識して欲しいのがタンパク質です。炭水化物(糖質)は太りやすく、かといって野菜だけでは物足りません。

 

タンパク質は栄養もとれて満足感も感じられます。体重管理用のメイン料理はタンパク質を意識する事がポイント♪

 

高タンパク食は満腹感を持続させ、筋肉などの基礎代謝を上げる材料になるので運動が苦手な妊婦さんのダイエットにはもってこいです。

 

また主食のご飯は白米ではなく玄米やカロリーダウンになるお粥にしてみても良いでしょう。

妊婦の食事

朝食はパンを食べたくなりますが、パンはお腹に溜まりにくく、カロリーが高いです。白いご飯にしたほうが摂取カロリーを抑えつつ、エネルギーとして使われやすいです。どうしても食べたい場合は全粒粉パンがオススメです。

 

冬には妊娠鍋もヘルシーで人気。夜遅い時間帯にお腹がすいてしまった場合は野菜スープがオススメです。ストックとしてカップスープを常備させておくと簡単に食べられるます。

おやつを控える・ヘルシーおやつに変える

妊婦のおやつ

妊婦さんでも甘いものやデザート・お菓子は楽しみたいですよね。体重管理をしたい妊婦さんには寒天ヨーグルトを使った間食がぴったり。

 

ポテトチップスやチョコではなく、ゼリーやバナナ、置き換えシェイク、スムージーをおやつ代わりにするとお腹を満たしながら低カロリーに済ませられます。

 

ですが完全に抜いてしまうのと妊婦生活が楽しめないのでたまにはシュークリームやケーキもご褒美で食べるのもアリです♪

 

自分は太りすぎてしまってそんな甘もの食べられない!だけど体が欲してしまう…という時はきなこ入り牛乳がオススメです。

 

甘いのにヘルシーで満腹感が得られやすいです。

果物を食べる

バナナ

妊娠中にオススメの果物はバナナやリンゴ、キウイなどのフルーツです。

 

ただしフルーツは果糖が多く含まれているのもあるので妊娠後期に食べ過ぎると赤ちゃんが大きく育つ可能性も。食べすぎには注意しましょう。

妊娠中ダイエットに良い運動方法

妊婦の運動
運動はお手軽なものから、マタニティライフでしか楽しめないものも!

 

妊娠中の体重増加を防ぐため、妊娠中ダイエットとしておすすめな運動が、ウォーキングマタニティヨガストレッチマタニティスイミングです。

妊娠中ダイエットでオススメのウォーキング

妊婦のウォーキング

ちょっとした買い物を歩いて行くだけでも妊婦さんにとってはいい運動になります。

 

ウォーキングをすると全身の血行が促進され肩こり、腰痛緩和、便秘解消などの効果があります。

 

私は往復約45分くらいの距離を毎日愛犬の散歩がてら歩いていました♪(※但し、買い物で重い荷物を持つとかなり体に負担がかかるので軽めのものだけを買ってくださいね。

 

また、短い距離でも散歩をするのも、気分転換やストレス解消にもなるのでお勧めです。

妊娠中ダイエットにオススメのマタニティヨガ

マタニティヨガ

最近では、いろいろなところでマタニティヨガの教室を開催しています。

 

無理のないポーズや、先生からのアドバイスも受けられ、他の妊婦さんとおしゃべりをする機会にもなり気分転換にもなります♪

 

教室に通うことができない方は、マタニティヨガの本なども出ているので、それを参考に自宅で行うのもいいでしょう。

 

妊娠時期に合わせたポーズなどが紹介されています。また、ストレッチも同様に自宅でテレビを見ながらちょっとした空き時間にできます。

妊娠中ダイエットにオススメのマタニティスイミング

マタニティスイミング

水泳といっても無理に泳ぐ必要はなく、水中でウォーキングをしたり、プカプカ浮いたり(笑)、体操を行うだけでもとても良い運動になります。

 

水中は体への負担も少なくなるので、妊娠中でも無理なく行える運動としておすすめです。

 

スイミングスクールやジムなどでマタニティスイミングを行っている教室は多いので、お近くの教室を調べてみるといいでしょう。

 

妊婦の運動

妊婦さんの場合日常行っている家事や掃除を積極的に行うだけでもいい運動になります。

 

四つん這いになって床を雑巾がけするのもいいカロリー消費になります。

 

新しい家族を迎えるにあたって、準備することはたくさんありますよね。

 

部屋の模様替えや、拭き掃除など、いつもよりしっかり掃除をするだけでも妊婦さんにとっては非常にいい運動になります。

 

いくつか紹介しましたが、妊娠中の体はデリケートですので、いずれも無理のない範囲で行ってください。

 

お腹のはりや疲れを感じた場合は無理せず休憩し、体調に気をつけながら行いましょう。ジョギング、腹筋は医師と相談の上行ってくださいね!

自分は本当にダイエットが必要!?無理なダイエットをしてしまう前に

妊娠中に増加してもよいラインは人によって違う

妊娠中の体重増加はBMIによって異なり、BMIは、〔体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)〕の計算式で出すことができます。

 

妊婦の体重増加グラフ

画像出典:http://www.beginning-pregnancy.com/weight.html

 

・BMI18.5未満(痩せ気味):10〜12kg程度
・BMI18.5〜25未満(標準):7〜10kg程度
・BMI25以上(太り気味):5〜7kg程度

妊婦の体重増加指導

元々痩せ気味の方と肥満体型の方では妊娠中の体重増加の許容範囲が異なります。まずは自分がどの程度太ってもよいのか。計算をしてみてください。

 

だいたいの体重増加の理想ペースは1ヶ月に1kg。週に200g〜300gです。ただ、臨月は1ヶ月に2kg、週に500gの増加が理想です。

妊娠中に太り過ぎた場合のデメリット

妊娠高血圧症候群になりやすくなる

妊娠中に体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群になりやすくなります。

 

妊娠高血圧症候群は母子ともに危険性があるため注意が必要です。

 

胎盤機能が低下して赤ちゃんに十分な栄養素や酸素を送ることができなくなり、早産の原因になってしまいます。

妊娠糖尿病になりやすくなる

妊娠糖尿病になってしまうと赤ちゃんに皮下脂肪がつきやすくなり、赤ちゃんが太ってしまいます。

 

体重が増えすぎると帝王切開になるので注意が必要です。

難産になる

産道に脂肪が付きすぎると産道が狭くなり、難産になりやすくなります。

 

すさまじく痛い陣痛、可能ならば数時間で終わりにしたくないですか?

 

私の周りでも体重制限に成功したママは安産の方が多かったです。

  • 妊娠中のダイエットはやりすぎに注意!
  • 妊娠中のダイエットの危険性

    妊娠中のダイエットをする時に真っ先に考えたいのが胎児への影響です。

     

    一般的に妊娠中のダイエット(体重を極端に減らす行為)はNGです。

     

    妊娠中のダイエットが良くないと言われている理由の1つに、赤ちゃんの体重が2500g未満で生まれる低出生体重児の増加が挙げられます。

     

    東京大学が調査したデータによると、1988年以降、妊婦のBMIは痩せの割合が年々増加しています。それに伴い低出生体重児も増えていることがわかっています。実際に生まれてきた赤ちゃんの体重を調査してみると、BMIが低い=低出生体重児になるというのではなくて、妊娠中の体重増加が著しく少ない場合に低出生体重児になるリスクが高まるのではないかと言われています。というのも、低出生体重児の割合は、「痩せすぎ」と「太り過ぎ」の両女性に多く見られたからです。

     

    妊娠中のダイエットは必ずしも赤ちゃんに影響を及ぼすというわけではないのかもしれませんが、過去の妊娠・出産を統計した結果、ある程度のリスクがあることは明らかになっています。

     

    赤ちゃんはお腹の中でもらえる栄養素が少なかった場合、自分を守るために少量の栄養でも生きていけるような「飢餓状態に対応できる体」で生まれてきます。

     

    すると大人になってたくさんの食事を摂るようになった時、肥満になってしまうリスクが高くなり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすくなってしまうのです。

     

    これは妊娠中の母体の「過度なダイエット」が原因です。

     

    だからこそ、まず意識してもらいたいのは妊娠中のダイエットは体重減少のためのダイエットではなく、「赤ちゃんと母体の健康を守るための体重管理」ということです。

    このタイミングは気をつけろ!妊娠中に体重が増加しやすい時期・イベント

    つわり明けの妊娠5ヶ月目

    妊娠中期
    妊娠初期のつわりでほとんど食べることができず体重が減少した妊婦さんにとってはつわりが軽くなった妊娠5ヶ月にグッと食欲が増してきます。

     

    この時期体重が減ったし大丈夫だろう♪と思って食べ過ぎてしまうのはNGです。体重は減った時期の体重からから体重増加として計算するので、マイナスになった分食べてしまうと妊娠後期で辛く

    記念日

    記念日
    1年で1回の記念日。この日くらいは♪と気持ちも舞い上がるし、豪華な食事も食べたくなりますよね。妊娠中だからといってすべてを我慢するのは辛いです。

     

    大切な日は気持ちよくお祝いして、その前後で体重を調節するようにしてくださいね。

    年末・お正月

    お節料理
    クリスマスケーキに豪華なおせちにモチモチのお餅。後でダイエットが必要になるかも…と思ってもどれもついつい食べ過ぎてしまうものです。ですが妊婦さんにとってこれらは大敵…。特にケーキは脂質が多いのでそのまま皮下脂肪に蓄えられやすいです。

     

    おせちは和食メインに食べると良いでしょう。またお餅も炭水化物なのでほどほどに…。

     

    妊娠中に体重増加を加速させる食べ物は「揚げ物」「カロリーが高いもの」です。フライドポテトがその代表格ですね。妊娠中、絶対に食べるな、というわけではありません。大好きなもの、どうしても食べたいものを完全に避けると逆にストレスが溜まってしまい後でドカ食いの原因になってしまいます。

     

    1ヶ月に数回にする。1度で食べる量を半分にするなど工夫をしながら食べてみてくださいね。

    夜泣き対策カモミール

    上の子が夜泣きで大変…といったことはありませんか?

     

    夜泣き対策は様々ありますが、カモミールは夜泣きを緩和する飲み物として取り入れられています。

     

    何をしてもダメだった子がカモミールを飲んでから夜泣きが改善されたケースも。

     

    夜泣きでほとほと疲れているママにお勧めです。